Na čo je pyridoxín?
Vitamín B6, čiže pyridoxín, má skutočne veľa úloh. Podieľa sa na správnom metabolizme aminokyselín, tvorbe krvného farbiva hemoglobínu a ako koenzým sa podieľa na procese odbúravania homocysteínu. Okrem toho má vplyv na nervový systém či na imunitu. Nedostatok vitamínu B6 sa preto prejaví práve v týchto oblastiach.
Pyridoxín radíme do celej skupiny vitamínov B, ktoré sú rozpustné vo vode. Zmysel preto dáva pravidelné doplňovanie rozumnej dávky vitamínu B6, než väčšie množstvo nárazovo. Vitamín B6 sa odporúča doplňovať s horčíkom. Účinky sa totiž navzájom výborne dopĺňajú a podporujú.
Vitamín B6 v potravinách
Dobrou správou je, že vitamín B6 v potravinách nemusíme hľadať lupou. Je totiž obsiahnutý skoro všade. Veľmi sa ale líši množstvo, ktoré daná surovina obsahuje.
Kľúčom na doplnenie pyridoxínu je preto pestrá strava – ak nemáme zdravotné obmedzenie alebo alergiu, nie je dôvod vynechávať žiadnu skupinu zdravých potravín.
Referenčná hodnota príjmu vitamínu B6 pre dospelých je 1,4 mg denne. Práve túto hodnotu nájdete na etiketách výživových doplnkov a obohatených potravín.
Koľko vitamínu B6 obsahujú jednotlivé potraviny?
Poznámka pod tabuľkou: Hodnoty sú orientačné a líšia sa podľa odrody, spracovania a tepelnej úpravy.
Zdroj údajov: USDA FoodData Central
Nasledujúci prehľad ukazuje orientačný obsah pyridoxínu vo vybraných potravinách. Hodnoty sú uvedené na 100 g a môžu sa líšiť podľa odrody, spracovania a tepelnej úpravy.
Ako si to predstaviť v praxi? Porcia kuracieho mäsa so zemiakmi, banán ako desiata a hrsť slnečnicových semienok pokryjú odporúčaný denný príjem bez zvláštneho úsilia. Práve preto sa nedostatok týka predovšetkým ľudí s dlhodobo jednostrannou stravou.
Najviac vitamínu B6 teda nájdeme v mäse (najmä bravčovom a hydinovom), ďalej v orechoch, semienkach, celozrnných obilninách a strukovinách. Bohaté sú naň aj pšeničné klíčky, pohánka, quinoa či pšeno. Samozrejme sa vyskytuje aj v zelenine.
Na čo si dať pozor pri príprave jedla
Pyridoxín patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a je citlivý na teplo aj na svetlo. Časť obsahu sa preto pri spracovaní stráca:
- Varenie vo väčšom množstve vody – vitamín prechádza do vývaru. Ak je to možné, vodu z varenia využite, prípadne uprednostnite dusenie alebo varenie v pare.
- Konzervovanie a dlhé tepelné spracovanie – obsah B6 výrazne znižujú. Čerstvé potraviny sú preto výhodnejšie.
- Mletie obilnín na bielu múku – vitamíny skupiny B sa nachádzajú prevažne v obalových vrstvách zrna. Celozrnné výrobky sú bohatším zdrojom.
- Skladovanie na svetle – pyridoxín je citlivý na svetlo, potraviny preto skladujte v tmavom a chladnom prostredí.
Užívate horčík? Potom sa k nemu vitamín B6 výborne hodí, pretože účinky sa navzájom podporujú.
Pyridoxín ako podpora energie
Spoločne s horčíkom je to dokonalá kombinácia, ale nie každý vie, že je fajn užívať ich spoločne. Vitamín B6, ako aj jeho ďalší kolegovia zo skupiny vitamínov typu B, totiž blahodárne pôsobia na nervový systém a mozog. A podobné je to s horčíkom, po ktorom často siahneme vo chvíli, keď chceme nabudiť. Obidve živiny nám pomôžu navodiť pokojný spánok, upokojiť nervovú sústavu a navodiť psychický pokoj a pohodu. Čo pomáha na ospalosť a únavu počas dňa?
