Prečo sme v zime unavenejší
V zime sa môžeme cítiť unavení z niekoľkých dôvodov. Po prvé, chýba nám denné svetlo. V zimných mesiacoch sa dni skracujú a znížená expozícia prirodzenému dennému svetlu môže významne ovplyvniť cirkadiánny rytmus a spôsobiť, že telo produkuje viac melatonínu (známeho aj ako hormón spánku) a zároveň klesá hladina sérotonínu („hormónu šťastia“).
Čo to je cirkadiánny rytmus
V rovnakom rytme, ako naša planéta putuje okolo Slnka, sa otáčajú aj ručičky našich vnútorných biologických hodín. Cirkadiánny, čiže biologický, rytmus stanovuje kolísanie našej aktivity a bdelosti a riadi náš deň aj noc – ovplyvňuje aktivitu jednotlivých telesných orgánov a systémov (vrátane hormónov), ráno nás prebúdza a večer uspáva.
Po druhé, chýba nám UV žiarenie. Menej slnka a UV žiarenia znamená aj menej vitamínu D, ktorý získavame nielen zo stravy, ale aj zo slnečných lúčov. Vitamín D sa pritom okrem iného podieľa na podpore imunitného systému. V zime sme tiež náchylnejší na zmeny nálad. Mnoho ľudí v zime bojuje so smútkom, skleslosťou a stratou záujmu, ktoré môžu okrem iného ovplyvňovať kvalitu spánku. V neposlednom rade môže byť na vine zmena jedálneho lístka. V zime máme tendenciu siahať po jedlách, ktoré nám dodávajú pocit pohody, pretože uvoľňujú sérotonín a dopamín priaznivo ovplyvňujúce náladu. Nie vždy sú ale tieto jedlá zdravé.
Tipy proti únave v zime
Vstávajte vždy v rovnaký čas.
Ako sa dni skracujú, ubúda svetla a ochladzuje sa, ranné vstávanie je ťažšie. Aj keď je lákavé zostať v posteli o niečo dlhšie, snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim. Vstávajte a choďte spať stále v rovnaký čas a dbajte na to, aby ste mali aspoň 8 hodín spánku.
Rozsvieťte svoje ráno.
Po prebudení sa vystavte aspoň na päť až desať minút priamemu svetlu. Vychutnajte si horúci ranný nápoj pri okne, a ak ešte nie je vonku denné svetlo, využite doma plnospektrálne osvetlenie. Teda také, v ktorom sú rovnomerne zastúpené všetky farby podobne ako v dennom svetle.
Používajte jedlo ako medicínu.
Strava s dostatkom vitamínov a minerálnych látok vám pomôže. Namiesto studených šalátov zaraďte radšej varenú koreňovú zeleninu, prípadne teplý miešaný šalát z cícera s halloumi, sušenými paradajkami, kaparami a balzamikovým dresingom. Kľúčom nielen k zimnému stravovaniu, ale aj pitiu je teplo. Vyhnite sa ľadovým alebo studeným nápojom a namiesto toho si vychutnajte bylinkový alebo zázvorový čaj. Zaraďte aj korenie ako čili, čierne korenie (bioperine), škoricu, badián alebo karí. Obmedzte potraviny obsahujúce pridané jednoduché cukry, ktoré síce spôsobia rýchly nárast hladiny cukru v krvi, ale aj jej prudký pokles.
Skontrolujte si hladinu vitamínu D.
Zima je obdobie, keď má naše telo často nedostatok vitamínu D. Meranie hladiny vitamínu D je jednoduché a prebieha v podobe krvných testov. V prípade nižšej hladiny vitamínu D je vhodné uvažovať o výživových doplnkoch.
Podporte krvný obeh cvičením.
V zimných mesiacoch môže byť ťažšie nájsť dlhodobú motiváciu na cvičenie. To má pritom pozitívny vplyv nielen na krvný obeh, a teda pocit zahriatia, ale aj na psychickú stránku. Zavolajte svojim blízkym a pustite sa do cvičenia spoločne. Teraz.
Spolu nielen na Vianoce.
Vianočné sviatky sú obdobím, keď sa stretávame s priateľmi a rodinou. Zostaňte s nimi v kontakte po celý rok. Sociálne kontakty podporujú vzťah spolupatričnosti.
Rozmaznávajte sa.
Nájdite si čas na relaxáciu, či už je to v podobe knižky alebo masáže. Pravidelná starostlivosť o seba sama môže pomôcť s únavou a smutnou náladou, ktorú zima môže priniesť.
Ďalšie dôvody spôsobujúce únavu
Za únavou môže stáť aj nedostatok spánku alebo jeho znížená kvalita. Počas spánku dochádza v organizme k mnohým dôležitým procesom vrátane regenerácie buniek a uvoľňovania rastových hormónov. Aj keď je dĺžka spánku do určitej miery individuálna, dospelí by väčšinou mali spať aspoň 7 hodín denne. Únavu môže spôsobiť aj nedostatok niektorých vitamínov a minerálnych látok podieľajúcich sa na energetickom metabolizme. Ide napríklad o vitamíny skupiny B, vitamín C, ale aj horčík, fosfor, mangán alebo železo. Dôvodom únavy môže byť aj dlhodobé fyzické či psychické preťaženie, nevhodná strava, príliš mnoho kofeínu i nedostatok tekutín.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
