Vitamín B12: denná dávka sa pohybuje v mikrogramoch
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je u dospelých mužov a žien 3,0 µg, u tehotných žien narastá na 3,5 µg a u dojčiacich matiek až na 4,0 µg. Na prvý pohľad ide o veľmi malé množstvo – veď mikrogram je tisícina miligramu. Napriek tomu má tento vitamín v organizme význam pre mnoho procesov vrátane nervovej sústavy alebo hospodárenia s energiou. Jeho pravidelný príjem preto nie je dobré podceňovať.
Organizmus si síce dokáže určité množstvo vitamínu B12 ukladať v pečeni, tieto zásoby ale nie sú nevyčerpateľné. Preto je vhodné dbať na to, aby denná strava obsahovala zdroje bohaté na vitamín B12, prípadne zaradiť tento vitamín formou výživových doplnkov.
Pri vitamíne B12 dennú dávku pokryjú živočíšne zdroje
Vitamín B12, čiže kobalamín, sa prirodzene vyskytuje výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu. Medzi najbohatšie zdroje patrí pečeň, mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Fermentované rastlinné potraviny, napríklad kyslá kapusta, obsahujú len zanedbateľné množstvo vitamínu B12, ktoré na pokrytie dennej potreby spravidla nestačí. Ľudia preferujúci vegánsku stravu preto musia vitamín B12 doplňovať iným spôsobom, napríklad obohatenými rastlinnými nápojmi a výživovými doplnkami.
Vitamín B12 a jeho rola v organizme
Funkcie vitamínu B12 sú rôznorodé a je možné ich zhrnúť do niekoľkých bodov:
prispieva k energetickému metabolizmu, teda schopnosti nášho tela získať energiu z potravy, a k zníženiu miery únavy a vyčerpania,
Hľadáte niečo na energiu? 4 veci, na ktoré sa zamerať…
- má vplyv na nervový systém a psychickú činnosť,
- pozitívne ovplyvňuje imunitu,
- podporuje metabolizmus homocysteínu,
- podieľa sa na tvorbe červených krviniek a na procese delenia buniek.
Kedy spozornieť?
Zvýšenú pozornosť by mali venovať príjmu vitamínu B12 najmä vegáni, ľudia so zmenami tráviaceho traktu ovplyvňujúcimi vstrebávanie vitamínov a minerálnych látok a staršie osoby, u ktorých schopnosť vstrebávania klesá prirodzene spolu s narastajúcim vekom. V týchto skupinách je vhodné zvážiť zaradenie potravín obohatených o vitamín B12 alebo užívanie výživových doplnkov.
Praktické tipy pre každodenní príjem
Pokrytie dennej dávky vitamínu B12 nemusí byť zložité. Stačí myslieť na pestrosť jedálneho lístka a zaradiť niekoľko overených zdrojov:
- Pečeň a vnútornosti – patria medzi najbohatšie zdroje, jedna porcia varenej hovädzej pečene obsahuje niekoľkonásobok odporúčanej dennej dávky.
- Ryby a morské plody – losos, tuniak, sardinky alebo ustrice skrývajú významné množstvo vitamínu B12, a navyše sú skvelým zdrojom zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín.
- Mlieko a mliečne výrobky – pohár bežného kravského mlieka dodá telu približne 1,3 µg vitamínu B12, téglik bieleho jogurtu približne 1,0 µg a kúsok syra ďalších niekoľko desatín mikrogramu. Vhodným variantom sú aj kefír a kyslomliečne výrobky.
- Vajcia – tri vajcia dohromady obsahujú asi 1,5 µg vitamínu B12 a predstavujú ľahko dostupný zdroj, ktorý je bežnou súčasťou stredoeurópskej kuchyne.
- Fortifikované potraviny – kto neje živočíšne produkty, môže využiť fortifikované potraviny v podobe rastlinných nápojov alebo raňajkových cereálií (tu pozor na množstvo cukru). Množstvo vitamínu B12 sa líši podľa výrobcu, preto je vhodné čítať údaje uvedené na obale.
- Výživové doplnky – tablety, kapsuly alebo kvapky s vitamínom B12 sú ďalšou možnosťou, ako zaistiť odporúčaný denný príjem. Ich výhodou je to, že môžu obsahovať aj ďalšie vitamíny a minerálne látky, ktoré podporujú účinky vitamínu B12.
Na zaistenie dostatočného príjmu vitamínu B12 je dobré kombinovať rôzne zdroje a zaraďovať ich v priebehu celého dňa – napríklad začať raňajkami s vajcom dodávajúcim telu zároveň bielkoviny, na obed si dopriať rybu a večer pohár mlieka.
B12 je len jedným z mnohých
Vitamín B12 je len jedným zástupcom rozsiahlej skupiny vitamínov B. Za spomenutie stojí napríklad vitamín B3 (niacín), ktorý prispieva k udržaniu normálneho stavu pokožky a slizníc a rovnako ako vitamín B12 podporuje energetický metabolizmus, psychickú a nervovú činnosť a prispieva k zníženiu únavy. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) sa podieľa na syntéze a metabolizme steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov, a to ako jediný zo skupiny vitamínov B. Aj vitamín B6 (pyridoxín) má niektoré účinky spoločné s vitamínom B12, na rozdiel od neho ale tiež podporuje normálny metabolizmus bielkovín a glykogénu a hrá rolu pri regulácii hormonálnej aktivity.
Zdroj:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://www.nzip.cz/clanek/1141-vitamin-b12-kobalamin
