Prečo nám vitamín B5 prospieva?
Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B sa podieľa na znižovaní miery únavy a vyčerpania. O niečo zložitejšia je jeho ďalšia funkcia: prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu. Stručne povedané, ovplyvňuje to, ako telo využíva cukry, tuky a bielkoviny prijaté zo stravy. Vitamín B5 sa zvyčajne dopĺňa vo forme výživových doplnkov, ktoré obsahujú aj ďalšie vitamíny B - navzájom sa podporujú.
Nedostatok vitamínu B5 sa preto môže prejaviť slabosťou a únavou. V extrémnych prípadoch pálením nôh. Je to však veľmi málo pravdepodobný prejav.
Vitamín B5 v potravinách – čomu sa nevyhýbať?
Hoci vitamín B5 nájdeme takmer vo všetkých potravinách, niektoré potraviny ho obsahujú viac. V čom je vitamín B? Ide najmä o živočíšne potraviny - vajcia, pečeň, mliečne výrobky, ale aj kvasnice. Ide o základné potraviny, ktoré by sa nemali dlhodobo vynechávať zo stravy. Ak vám ponúknu diétu založenú na vylúčení týchto potravín, majte sa na pozore.
Žiadna dlhodobo udržateľná strava by nemala zakazovať bežné potraviny.
Ak sa stravujete rozumne a nevynechávate zeleninu, ovocie, mäso, mlieko, vajcia ani základné prílohy, nemusíte sa obávať nedostatku vitamínu B5 v potravinách.
Koľko vitamínu B5 denne potrebujeme?
Referenčná hodnota príjmu (RHP) kyseliny pantoténovej pre dospelých je 6 mg denne. Práve túto hodnotu nájdete na etiketách výživových doplnkov a obohatených potravín – uvádza sa pri nej percentuálny podiel, ktorý daná porcia pokrýva.
Dobrou správou je, že vitamín B5 je v strave rozšírený naozaj široko. Jeho názov pochádza z gréckeho „pantothen", čo znamená „zo všetkých strán" – a to presne vystihuje, ako je v potravinách rozptýlený. Nedostatok je preto pri pestrej strave veľmi zriedkavý.
Vitamín B5 v potravinách: prehľadná tabuľka
Nasledujúci prehľad ukazuje orientačný obsah kyseliny pantoténovej vo vybraných potravinách. Hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny a môžu sa líšiť podľa odrody, spôsobu spracovania a tepelnej úpravy.
Ako si to predstaviť v praxi? Bežný deň s dvoma vajíčkami na raňajky, kuracím mäsom s zemiakmi na obed, jogurtom ako olovrant a hrsťou slnečnicových semienok pokryje odporúčaný denný príjem bez akéhokoľvek úsilia. Práve preto sa nedostatok týka predovšetkým ľudí s výrazne jednostrannou stravou.
Na čo si dať pozor pri príprave jedla
Kyselina pantoténová patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a je citlivá na teplo aj na vylúhovanie. Časť obsahu sa preto pri spracovaní stráca:
- Varenie vo väčšom množstve vody – vitamín prechádza do vývaru. Ak je to možné, vodu z varenia využite (napríklad na omáčku alebo polievku), prípadne uprednostnite dusenie či varenie v pare.
- Dlhé tepelné spracovanie a konzervovanie – obsah B5 znižuje. Čerstvé potraviny sú z tohto hľadiska výhodnejšie.
- Mletie obilnín na bielu múku – vitamíny skupiny B sa nachádzajú prevažne v obalových vrstvách zrna, ktoré sa pri výrobe bielej múky odstraňujú. Celozrnné výrobky sú preto bohatším zdrojom.
- Zmrazovanie – na obsah B5 má oproti vareniu podstatne menší vplyv.
Vitamín B5 v potravinách – čomu sa nevyhýbať?
Hoci vitamín B5 nájdeme takmer vo všetkých potravinách, niektoré ho obsahujú výrazne viac. Ide najmä o živočíšne potraviny – vajcia, pečeň, mliečne výrobky, ale aj kvasnice. Ide o základné potraviny, ktoré by sa nemali dlhodobo vynechávať zo stravy. Ak vám ponúknu diétu založenú na vylúčení týchto potravín, majte sa na pozore.
Žiadna dlhodobo udržateľná strava by nemala zakazovať bežné potraviny.
Ak sa stravujete rozumne a nevynechávate zeleninu, ovocie, mäso, mlieko, vajcia ani základné prílohy, nemusíte sa obávať nedostatku vitamínu B5 v potravinách. Pozornosť si zaslúžia skôr situácie, keď je jedálniček dlhodobo jednostranný – napríklad pri prísnych redukčných diétach alebo pri vynechaní celých skupín potravín bez náhrady.
Potrebujete zatočiť s únavou? Stavte na Béčka!
A nielen vitamín B5. Existuje celá skupina vitamínov B, ktoré sú prospešné pre náš nervový systém. Pôsobia na fyzické a psychické vyčerpanie. Keďže vitamín B je rozpustný vo vode, nie je až také ťažké získať ho z potravín, o to náročnejšie je udržať si ho v zásobe. Vo všeobecnosti platí, že vitamíny rozpustné vo vode sa musia pravidelne a dlhodobo dopĺňať v primeranom množstve. Bohužiaľ, žiadne množstvo konskej dávky nepomôže pri únave.
Zdroj:
